疫情当前，我们一起居家战疫
积极配合疫情防控工作
同时也别忘了合理规划生活，科学锻炼
我们为大家准备了一套居家锻炼动作示范
7个动作，无需任何器械
高效燃脂，提升核心力量
简单易学
赶紧码住
一起动起来吧
1.小步跑
动作要领：双腿与肩同宽，身体前倾，背部挺直，双脚依次着地，逐渐加快频率
练习方法：每组连续动作20秒，间隔15秒3组
2.纵跳
动作要领：屈膝，膝盖与大腿夹角超过90度，手上摆臂向上，屈膝缓冲落地
练习方法：每组6-10次，间隔15秒3组
3.高抬腿
动作要领：收腹，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。 在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。
练习方法：每组20-30次，间隔15秒3组
4.俯卧撑
动作要领：双手与肩同宽，双腿打开与肩同宽，头、背、腿呈一条直线，双肘弯曲慢速下降身体，胸部距离地面2-3厘米，然后由胸部发力双手支撑回复到起始位置。
练习方法：每组6-10次，间隔30秒3组
5.平板支撑
动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
练习方法：每组保持60秒，每次训练4组，间歇20秒
6. 仰卧起坐
动作要领：仰卧，弯曲膝盖以放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。
练习方法：每组20-30次，间隔40秒3组
7. 两头起
动作要领：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。 起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。
练习方法：每组6-10次，间隔15秒3组
8.放松练习
拉伸肌肉，帮助肌肉恢复疲劳
示范：韩金男
拍摄：吴正波
文字：笪 恺
动图制作：杨浩堉 代志坚
审核：刘征
